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7장-회복탄력성 훈련: 자기돌봄

by JS 임바오 2023. 6. 21.
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몸과 마음이 건강할수록 스트레스나 장애물을 잘 견뎌낼 수 있다.

우리는 습관적으로 자기돌봄을 잊어버린다.

 

1. 자기돌봄을 우선순위로 삼기위한 잘못된 믿음

  1) 다른 우선순위가 있잖아

       바쁘고 일도 많다. 어려서부터 희생할수록 더 많이 성공한다는 신념을 가지고 자랐다.

  2) 난 그만한 가치가 없어

       자기를 돌보지 않으면 몸과 마음이 힘들어지고, 그 탓을 다시 자신에게 돌리며 자존감은  더 낮아진다.

  3) 난 너무 바빠

       이미 해야 할 일들이 너무 많다. 여러 요구 사항 중 일부는 걸러내야 한다.

 

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회복탄력성 훈련 : 연료가 고갈된 채 달리지 말자

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자기돌봄은 단 한 가지 방법만 있는 것이 아니다. 각자에게 맞는 방식으로 심신을 재충전 할 수 있다. 

여기서 제시하는 자기돌봄은 어디에 에너지를 쓸지 선택하는 데 도움이 된다. 

 

아래 질문에 대한 답을 노트에 적어보자.

 

(1) 방해받지 않고 글을 쓸 수 있는 장소에 편하게 앉는다 지금 당신의 삶에서 진행되고 있는 일을 떠올린다.

     가장 분주할 때와 속도를 늦추고 숨 돌일 여유가 있을 때를 떠올려보자.

 

(2) 아래의 질문에 답을 적어보자.

      - 당신의 삶에서 작지만 힘이 되고 견고한 느낌을 주는 것은 무엇인가?

      - 무엇이 당신에게 자양분이 되는가?

      - 무엇이 당신에게 위한이 되는가?

 

만약 답이 쉽게 떠오르지 않는다면 아래의 예시를 참고하자. 마음에 와 닿는 것이 있는가?

다른 목록을 추가해도 좋다.

 

예시)

- 뜨거운 물로 목욕하기

- 운동하기

- 친구나 가족과 시간 함께하기

- 좋아하는 음악 감상하기

- 독서하기

- 산책하기

- 야외에서 자연과 만나기

- 따뜻한 차 마시기

 

(3) 에너지와 위안을 얻는 활동 중 지금 하고 있거나 하지 앟는 것을 점검한다.

최소한 세 가지 활동을 찾아보자.

 예시)

- 비슷한 어려움을 가진 사람들의 지지 그룹 들어가기

- 펑펑 울기

- 관심 있는 주제에 관한 강의나 워크숍 참석하기

- 후회하는 일에 대해 자신을 용서하기

- 새로운(기존의) 취미 생활 즐기기

- 정원 가꾸기

 

(4) 자기돌봄을 위해 포기하거나 줄여햐 할 활동이 무엇인지 점검한다.

최소한 세 가지를 찾아보자.

 

예시)

- 심란한 뉴스를 반복적으로 시청하거나 읽기

- 부정적인 사람들과 시간 보내기

- 힘든 감정이나 고독을 피하기 위해 TV,SNS, 인터넷에 몰두하기

- 감정적인 고통을 피하기 위해 약물에 의존하기

 

(5) 당신이 취합한 활동 목록을 검토한다.

      각 목록을 실행하거나 실행하지 않기 위해 어떻게 할지 적어보자.

 

예시)

- 매일 아침 휴대전화를 끈 상태에서 10분간 차를 만들고 음미한다.

- 토요일 오전 쇼핑몰에 가는 대신 공원에서 시간을 보낸다.

- 다음 달에 시작하는 강의가 있는지 문화센터 홈페이지를 확인한다.

 

이 훈련을 마친 뒤 당신의 일정에 새로운 활동을 추가한다. 이 활동이 루틴이 될 때까지 달력에

시간을 확보하거나 알람을 미리 설정해 놓아도 좋다.

연료가 고갈된 채로 달리지 않으려면 훈련이 필요하다.

훈련이 주는 유익을 따져보면 충분히 그럴 만한 가치가 있다.

 

2. 나는 판단이 아닌 공감의 대상이다.

    내면에서 쉴 새 없이 자신을 공격한다면 어떻게 외부 세계의 시련과 곤경에 맞설 수 있겠는가?

    연로한 할머니가 무거운 시자바구니를 들고 낑낑거리며 찾길를 건넌다. 이 장면을 보고 어떤 생각이 드는가?

 

     - 고통을 의식한다.

     - 감정적 반응이 일어난다.

     - 고통받는 사람에 대한 보편적인 인간성을 느낀다.

 

자기 공감은 위와 같은 과정을 바로 자신에게 적용하는 것이다.

즉, 자신이 고통받는 사람임을 인식하고, 자신의 고통을 덜어주고 싶은 마음을 느끼며, 

고통이란 모든 인간의 공통적인 운명임을 상기한다.

 

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회복탄력성 훈련 : 자기공감 틈새시간

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자기돌봄을 실천하려면 대부분의 경우는 시간을 따로 내야 한다.

하지만 자기공감은 언제라도 실천할 수 있는 형태의 자기 돌봄이다. 특히 힘든 순간에 자기공감을 수행하는 것이 중요하다.

우리는 훈련을 통해서만 스스로에게 공감하는 능력을 계발할 수 있다. 크리스틴 네프 박사가 처음 계발한

"자기공감 틈새 시간"은 의심과 자기비판의 목소리가 밀려올 때 방파제 역활을 한다.

 

1) 스트레스를 야기하는 상황을 생각하자. 마음속에 상황을 그린다.

     몸이 실제로 스트레스와 불편한 감정을 느끼는지 살펴보자.

 

2) 오른손을 심장 위에 올려놓고 오른손이 지그시 누르는 압박감과 손의 온기를 느끼며 

    스스로에게 이렇게 말하자.

    '지금은 고통의 순간이야. 힘이 들어. 누구라도 내가 겪는 일을 겪으면 이런 느낌이겠지.

     고통없는 인생은 없어.'

 

3) 그런 다음 자신에게 이렇게 말해보자.

   이 순간 나 자신을 배려하고 싶어.

   나에게 필요하고 또 받을 자격 있는 공감을 주고 싶어.

   나를 용납하고 싶어. 어떤 식으로든 도움이 될 거야.

   나도 불완전한 인간들 사이에 있는 불완전한 인간이야.

 

혹시 자기공감이 어렵게 느껴진다면 가까운 친구나 사랑하는 사람이 당신이 겪고있는 일을 겪는다고 상상해보자.

그들에게 무슨말을 해 주겠는가?

이 훈련을 통해 어떤 기분이 들었는지 잠시 돌아보는 시간을 갖는다.

불편한 느낌이 들었다면 아마도 스스로를 배려하지 않고 살아왔기 때문일 것이다.

한 주를 보내는 동안 정기적으로 자기공감을 위한 틈새시간을 가져보자.

훈련을 많이 활용할수록 자기공감은 훨씬 수월해질 것이다.

 

3. 나만을 위한 시간을 따로 만들자.

자기돌봄의 핵심은 시간을 만드는 것이다.

시간을 만들지 않으면 다른 일에 밀려버린다.

 

1) 운동

   매우 유익한 자기돌봄 활동이다. 

    굳이 운동의 긍정적 효과를 말할 필요가 없을 것이다.

    달력에 운동 일정을 미리 체크하고 다른 업무만큼이나 중요한 선약으로 취급하자.

     산책, 집안일, 정원 손질 등...

 

2) 영양

    포화 지방 섭취를 줄이고 가당 음료를 피하고 과일과 야채를 자주 섭취하는 것이 건강의 버팀목이다.

 

3) 충분한 수면

피로감, 집중력 저하, 수행력 저하를 막을 수 있다. 

당신에게 충분한 수면 시간을 지속적으로 유지해 보자.

 

4) 명상

   혈압을 낮추고, 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄이고 심각한 우울증 재발 위협을 감소시킨다.

    장래에 대한 두려움, 걱정, 불안에서 건져내 안전하고 괜찮은 현실로 인도한다.

 

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회복탄력성 훈련 : 자기돌봄 실천하기

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자기돌봄을 일정에 포함시킨 다음에는 다른 사람이나 다른 일이 더 중요하다는 생각은 버리자.

여기서 자기돌봄을 실천하기 위한 몇 가지 방법을 소개한다.

 

(1) 나만을 위한 시간을 정한다.

     일정을 미리 잡지 않으면 자기돌봄은 흐지부지 된다. 

     하루나 한 주 가운데 자기돌봄을 위해 떼어놓을 수 있는 시간을 찾아보자.

     종이 달력이든 스마트폰 달력이든 '나만을 위한 시간'을 표시해둔다.

     그 시간에는 약속을 잡기 힘들다고 다른 사람에게도 미리 알리자.

     병원 진료를 함부로 취소하지 않는 것처럼 자신과의 약속도 함부로 취소해서는 안 된다.

 

(2) 규칙을 만든다.

     '작은 의례'를 만들면 자기돌봄을 실천하기가 훨씬 수월해진다.

     퇴근하고 집으로 돌아와 다른 일을 하기 전에 10분만이라도 기분이 좋아지는 일을 할 수 있다.

     매일 잠자리에 들기 전 10분간 명상을 하거나 뜨거운 물로 족욕을 하는 등 취침 전 루틴을

     만들 수도 있다. 일상과 자기돌봄을 많이 접목할수록 자기 돌봄이 쉽게 일상의 습관으로 자리 잡는다.

 

(3) 목표를 세운다.

     목표를 세우고 하나둘씩 달성할 때마다  승리감을 맛보는 유형인가?

     그렇다면 실제 경험을 통해 검증된 방법이 중도 하차하지 않고 지속하는 데 도움이 된다.

     운동, 명상, 제시간에 잠자기 등 목표를 세우자. 

     일단 구체적인 목표를 하나씩 달성하는 쾌감을 스스로에게 선사하자.

 

(4) 디지털 금식을 한다.

     디지털 기술의 노예처럼 쉬지않고 문자나 메일, 알림을 들여다 보는 사람이 많다.

     쉽지는 않겠지만 주기적으로 '스크린 금지' 시간을 가져보자.

     이 시간에는 디지털 기기를 잠시 치우고 조용히 앉아 명상을 하거나 운동을 하거나 건강한 식사를 하거나

     사랑하는 사람과 시간을 보낸다.

 

(5) 작게 시작한다.

     갑작스럽게 자기돌봄 습관을 키우려고 하지 말자.

     스스로를 위해 시간 내는 것에 익숙하지 않다면, 작은 일이라도 훌륭한 시작이 될 수 있다.

     궤도에서 이탈해도 자책하지 말고 다시 시작하면 된다.

     나의 좌우명이 도움이 되길 바란다.

 

" 새로운 일을 할 땐 아주 작게 시작하라. "

" 아무 일도 시작하지 않은 것보다 훨씬 낮다."

 

 

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