제5장-회복탄력성 훈련: 자기조절

1. 자기 조절 능력을 키우려면

 

인생 가운데 마주치는 예기치 못한 장애물은 우리의 통제 범위 밖에 있다.

하지만 그 장애물에 대한 반응은 선택할 수 있다.

"자극과 반응 사이에는 공간이 있다.

그 공간 안에는 반응을 선택할 자유와 능력이 있다. 

그리고 그 반응 안에는 성장과 행복이 있다."

 

감정을 다루는 데 도움이 될 만한 세가지 중요한 원칙을 소개한다.

 

1) 방아쇠를 파악하라.

  감성지능은 강력한 감정 반응을 촉발하는 방아쇠를 파악하는 데서 시작된다.

감정의 방아쇠는 여러 요인으로 당겨질 수 있는데 대체로 다음과 같다.

 

     - 나를 존중하지 않는다는 느낌

     - 내 말을 잘 듣지 않는다는 느낌

     - 나의 필요를 배려하지 않는다는 느낌

     - 부당한 대우를 받는다는 느낌

 

2) 배려하라.

스스로를 배려하라.

방아쇠가 당겨지는 것은 고통스럽지만 이를 경험하는 것은 우리의 잘못이 아니다.

감정은 인간의 일부다. 우리가 통제하는 것은 감정이 아니라 감정에 대한 "반응"이다.

 

3) 감정은 지나간다.

모든 것은 변한다. 특히 몇 분 만에 사그라드는 감정이 그렇다.

굳이 감정을 몰아내지 않고도 안정감을 얻을 수 있다.

 

----------------------------------------------------------------

회복탄력성 훈련 : 잠시 멈추고 균형감 회복하기

----------------------------------------------------------------

위력적인 감정에 압도된 나머지 상황 판단이 흐려질 때가 있다.

그 순간 무엇이 필요한지. 다음에는 무슨 일을 해야 할지 분별력을 상실하고 만다.

하지만 감정의 태풍을 가라 앉히고 차분히 상황을 관조하면 다시 균형감을 가지고 선택지를 

고민할 수 있다. 평소에 STOP기법을 훈련해 두었다가 감정에 휩쓸릴 때 활용해 보자.

 

훈련을 위해 스트레스를 유발했던 상황을 떠 올려보자.

스트레스 지수가 10점만점에 3~5점 범위에 드는 상황을 선택한다.

그 상황 가운데 있다고 상상하자. 그 다음 아래의 단계를 따라간다.

 

S : Stop. 하고 있는 모든 일을 멈춘다.

     '일시 정지' 버튼을 누르고 차분히 마음을 가라앉힌다.

      지금 여기에 화면을 정지 시킨다.

 

T : Take breath. 천천히 세 번 심호흡을 한다.

     호흡의 감각에 집중하고 몸이 속도를 늦추는 것을 느낀다.

 

O : Oberserve. 자기 자신과 자신이 처한 상황을 관찰한다.

     유체 이탈을 한 듯 제 3자 입장에서 상황을 관찰한다고 상상해 보자.

     자기 자신과 자신이 겪고 있는 상황에 크게 공감하는 관찰자가 된다.

     관찰자 입장에서 무엇이 보이는가?

 

P : Praise. 크든 작든 칭찬할 이유를 찾아 스스로를 칭찬한다.

      자신의 강점을 일깨운다. 상황이 나빠지지 않도록 선택한 자신을 칭찬하자.

      이제 정신이 맑아졌으니 다음에 무슨 일을 할지 생각해 본다.

 

당신이 처한 상황을 다른 시선으로 보게 되었는가? 훈련전과 후에 무엇이 달라졌는가?

새로운 대처 방안을 발견했는가?

자기 조절의 핵심도구는 관찰자 입장에서 효과적으로 대응하기 위해 필요한 평정심이다.

모든 일일 그렇듯 이것도 훈련이 필요하다. 매주 몇 번씩 훈련하면 머지않아 필요한 때마다

이 도구를 꺼내 쓸 수 있다.

 

2. 휘몰아치는 감정을 어떻게 다룰 것인가?

우리는 감정 다루는 법을 잘 모른다. 슬픔, 비통, 분노, 두려움을 불편하게 여기고 방어적인 자세로

이 '부정적' 감정들이 빨리 떠나가기만 바란다. 반대로 기쁨, 사랑, 희열을 영영 끝나지 않기를 바라며

부둥켜안고 놓아주지 않는다.

1) 분노

     모든 종류의 감정을 통틀어 가장 악명이 높은 것은 분노다.

    (1) 어떤 영향을 받았는지 파악한다.

          무엇이 분노를 일으키는지 이해하면 분노에서 해방될 수 있다.

           당신의 마음의 정원에 감정의 씨앗을 심고 그 씨앗에 물을 주고 있지는 않은가?

           어떻게 하면 배려와 평안의 씨앗에 물을 줄 수 있을까?

   (2) 행동하기 전에 열기를 식힌다.

           분노에 대한 가장 현명한 대처는 불길에 찬물을 끼얹는 것이다.

           STOP기법을 활용하거나 심호흡을하며 느끼는 바를 받아들여라.

   (3) 일방통행식 대화를 피한다.

          일단 열기를 식히고 현실에서 상대방과 차분하게 대화를 나누면서 왜 당신의 마음이

          상했는지 설명해 보자.

 

 2) 두려움

일을 그르치거나 비난을 받거나 수치를 당할 것 같은 두려움 때문에 행동하는 경우가 많다.

   (1) 두려움을 수용한다.

         두려움도 지나가는 감정이다. 저항하지 말고 그 감정 그대로 인정하자.

  (2) 밖으로 손을 뻗어라.

        두려움이 엄습할 때 누군가에게 손을 뻗어보자.

        인간관계의 힘을 의지하자.

 3) 슬픔

분노나 두려움과는 정반대되는 감정이다. 나를 휩쓸어가기보다는 안으로 밀어 넣는다.

   (1) 슬픔을 느낀다.

         슬픔을 밀쳐버리면 기쁨을 경험할 능력이 제한된다는 것이다. 슬픔이 소멸되기는 커녕

         오히려 분노로 표출되기도 한다.

    (2) 슬픔을 표출한다.

         모든 것은 변한다. 슬픔도 지나간다. 시원하게 표출하라.

         도리어 슬픔은 더 큰 평온함을 남기고 떠난다.

---------------------------------------

회복탄련성 훈련: RAIN 기법

---------------------------------------

R : Recognize. 벌어지고 있는 일을 인정한다.

     현재 겪고 있는 어려움을 떠올려보자. 스스로에게 이렇게 물어보자. 

     "내면에서는 무슨 일이 벌어지고 있는가?"

    "지금 여기에는 무엇이 있는가?"

    " 무엇이 나의 관심을 필요로 하는가?"   두려움이나 슬픔이나 다른 어떤 감정을 느끼든

    있는 그대로 인정하자.

 

A : Allow. 경험을 허락한다.

     그 경험 때문에 일어나는 감정을 있는 그대로 허락할 수 있는지 스스로를 지켜보자.

     어려운 느낌이 들 수도 있고 감정에 압도당할지 모른다는 우려가 생길 수도 있다.

     하지만 당신이 해야 할 일은 그냥 지금 상태를 내버려두는 것이다.

     나는 안전하고 무슨 일이든 대처할 수 있다고 스스로에게 되뇌어라.

     "모든 감정은 다 지나간다."

 

I : Investigate. 관심과 사랑으로 살펴본다.

    이제 당신의 몸에서 어떤 일이 벌어지는지 알아본다. 호기심을 가지고 최대한 따뜻하고 부드럽게

    자신을 점검하자. 머리끝부터 발끝까지 자신을 천천히 훑어보며 경직되고 긴장한 곳이 있는지, 

    온기가 감돌고 편안한 곳이 있는지 잘 살펴보자. 무엇이든 긍휼함으로 받아들일 수 있는지

    확인하자.

 

N : Nurture. 마지막으로 자신을 돌보자.

     사랑이 넘치는 누군가가 이런 말을 건넨다.

     '괜찮아. 넌 잘될 거야. 내가 여기 있잖아." 말하는 이는 당신 자신일 수도 있고, 당산이 사랑하는

      사람일 수도 있고, 영적 존재일 수도 있다. 자연 풍광이거나 단순히 빛나고 편안한 느낌일 수도 있다.

      천천히 심호흡하면서 이 편안함과 돌봄의 느낌을 흡수하자.

 

3. 잠시 멈추어가도 좋다.

현대인은 자신을 돌아볼 시간을 가지지 못한채 24시간 내내 바쁘다.

'잠시 멈춤' 은 효과적으로 자기 자신을 조절해 감정 불균형 상태를 바로잡을 수 있다.

잠깐 세 번 심호흡하는 것만으로도 "리셋"하는 데 도움이 된다.

 

기업가가 "목적이 있는 잠시 멈춤"을 일상에 포함시킬 때 좀 더 혁신적으로 변하고 명료해지고

생산성이 향상된다.- 재니스 마투라노

 

잠시 멈춤은 대인관계에서 더욱 힘을 발휘한다. 가까운 사람일수록 감정의 방아쇠가 쉽게

당겨지는 경향이 있다.

-------------------------------------------

회복탄력성 훈련 : 마음챔김 명상

---------------------------------------------

일상이 분주할 때 "잠시 멈춤"을 수행하기 위한 방법 중 하나는 짧은 명상이다.

5~15분 정도 시간을 낼 수 있다면 마음 챙김 명상을 통해 현재의 순간에 집중하고 마음을 차분히

가라 앉히고 감정에 휘둘리지 않을 수 있다.

그래서 모든 상황에 대처할 때 어떤 선택권이 있는지 명료하게 파악할 수 있다.

 

1) 편안한 자세로 의자나 소파나 바닥에 앉는다.

    양손을 편하게 무릎 위에 올려 놓는다. 어깨에 힘을 빼고 이맛살을 편다. 

    눈 주위에도 긴장을 푼다.

 

 2) 평상시와 다르게 호흡하는 것이 아니라, 단지 숨에 연결되어서 호흡에 주목한다.

      한 번에 한 호흡씩, 숨의 감각을 느낀다.

       한 번의 호흡이 끝나면 다음 호흡이 시작될 때의 감각에 주목한다.

 

 3) 호흡에 계속 집중한다.

      마음이 분산되면 집중력이 떨어진다. 머릿속에서 내면의 목소리로 "잡 생각을 하는구나", 

      "방황을 하고 있구나"라고 나지막이 귓속말을 한다.

      그다음 다시 조용히 호흡에 집중한다. 생각을 억누르거나 판단하지 말고 생각이 스르르 사라지게 한다.

      만일 머릿속에 일에 대한 염려가 가득하다면 한 걸음씩만 내딛으면 된다고 스스로에게 일깨우라.

      이것이 전부다. 단 한 걸음.

 

 4) 조용히 앉아 5분간 호흡에 집중한다.

     명상이 끝나면 반드시 훈련을 끝낸 자신에게 감사와 칭찬을 표현한다.