제6장-회복탄력성 훈련: 긍정성

 

1. 긍정성을 키우려면.

당신이 해야 할 일 중 부담스러운 일 하나를 떠올린다.

 

1. 이 일을 감당하기에는 내가 역부족이라는 생각을 다음과 같은 언어로 표현해 본다.

 

  - 나는 이 일을 잘 못해.

  - 다른 사람들이 나보다 이 일을 훨씬 잘할 거야.

  - 나는 결코 이 일을 끝마치지 못할 거야

 

2. 이번에는 왜 이 일의 적임자인지 근거를 들면서 나 자신을 인정하는 메시지를 들려준다.

 

  - 나는 이런 일을 아주 잘해.

  - 나는 일을 조금 미루기는 해도 항상 끝까지 마치지.

  - 나는 이 일을 하는 데 필요한 기술과 강점을 가지고 있어.

 

긍정적 감정은 신체 건강 면에서 면역 기능 증진, 코르티솔 등 스트레스 호르몬 감소,

스트레스성 염증 반응 감소, 감기 바이러스에 대한 저항력 증가 등의 효과가 있는 것으로 나타났다.

 

긍정성은 부정적인 감정을 억제하거나 부인하는 것이 아니다.

사랑, 기쁨, 희망, 감사와 같은 긍정적 감정을 추구하는 것이다.

 

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회복탄련성 훈련: 감사를 통한 긍정성 키우기

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긍정성을 키운다고 일상 속의 장애물이 사라지는 건 아니다.

하지만, 회복탄력성이 높아져 크고 작은 도전을 극복할 수 있다.

긍정적 감정은 몸과 마음에 유익하다.

인생에 닥치는 어떤 문제나 어려움을 극복하겠다는 투지도 강해진다.

감사하는 마음은 긍정적 감정과 연결되는 강력한 전량 중 하나다.

 

이 훈련을 수행가기 위해 힘든 시절 나를 도와준 은인을 잠시 동안 생각해 보자.

선생님, 멘토, 친구 등 나에게 도움을 제공한 사람이면 누구라도 좋다.

 

이제 그 사람에게 짧은 편지를 써보자.

당신을 도운 일이 어떤 영향을 미쳤는지 최대한 구체적으로 표현한다.

지금 마주하고 있는 역경을 설명하고 과거의 도움이 현재의 역경을 극복하는 데

어떻게 힘이 되고 있는지 전한다.

완벽한 표현을 찾거나 맞춤법에 신경 쓰지 않아도 된다.

여기서 중요한 건 그런 게 아니다.

 

편지를 낭독하며 감사를 경험할 때 어떤 느낌이 드는지 주목하자.

신체 감각의 긍정적 변화가 있다면 집중한다.

얼굴이나 몸에 온기가 감도는가? 긴장이 풀어지는가?

편안한 느낌이 들면 상대방을 만나 감사의 마음을 전하자.

편지만 발송해도 좋다. 사실 둘 다 하지 않아도 된다.

그저 편지를 쓰는 것만으로도 회복탄력성을 높이는 긍정적 감정을 제공받을 수 있다.

어떤 일로 스트레스를 받을 때마다 감사에 몰입하는 훈련을 실행해 보자.

 

2. 내면 비판자자에게 맞서기

인간은 "부정 편향"이라는 것으로 고통을 받는다.

부정적 생각과 경험은 우리의 정신에 쉽게 들러붙고, 긍정적 생각과 경험은 쉽게 미끄러진다.

  1) 부정성은 하나의 힘이다.

      부정적 생각은 꼬리에 꼬리를 물고 이어져 과거를 후회하거나 스스로 무가치하다고 판단하거나

       모든 걸 남 탓으로 돌린다.

       시간이 지날수록 이 쳇바퀴는 눈덩이처럼 불어나며 힘을 얻는다.

 

 ▶ 긍정적 반응: 부정성이 고개를 들 때마다 마음 챙김 명상을 통해 부정적 생각을 떠나보내자.

 

  2) 타인에게 부정성이 전염될 수 있다.

      부정성은 바이러스처럼 사람에게서 사람에게로 전파될 수 있다.

 

▶ 긍정적 반응 : 부정성을 긍정적인 방향으로 전환하기 힘들다면 부정성이 뿌리내리기 전에 자리를 옮긴다.

 

  3) 부정성은 신체 건강에 나쁘다.

      5분만 혈기를 내도 스트레스 호르몬이 분비되어 심장 맥박이   빨라지고 혈압이 올라간다.

 

▶ 긍정적 반응: 심호흡이나 산책, 명상을 통해 평정심을 되찾을 수 있다.

 

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회복탄력성 훈련: 내면 비판자 관리하기

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나 자신과 내가 처한 상황, 주변 사람들에 대한 부정적 생각은 스스로를 지치게 한다.

회복탄력성을 떨어뜨려 인생의 역경을 대처하지 못하게 만든다.

이제 아래의 훈련을 활용해 내면의 부정적인 목소리로부터 벗어나자.

방해받지 않고 글을 쓸 수 있는 장소에 편하게 앉는다. 노트에 다음 질문에 대한 답을 기록한다.

 

(1) 평상시 자신에 대한 부정적인 메시지를 적는다.

 

(2) 스스로에게 다음과 같이 물어보자.

    - 이 메시지는 진실인가?

    - 어떻게 이 메시지가 진실 또는 거짓인지 아는가?

 

(3) 비판적인 메시지를 들을 때 어떤 느낌이 드는지 주목한다.

     당신이 느끼는 모든 기분을 아래와 같이 적어보자.

    - 가라앉다.

    - 활기차다.

    - 슬프다

    - 행복하다.

    - 걱정되다.

    - 자유롭다.

 

(4) 비판적 메시지를 접하면 몸은 다음 중 어떤 느낌을 갖는가?

     이 외에도 당신의 느낌을 아래와 같이 적어보자.

 

    - 무겁다.             가볍다.            고갈된다.                  원기 왕성하다.

 

(5) 이제 부정적 메시지를 반박해 보자. 적어도 하나의 반론을 아래와 같은 형식으로 적는다.

 

        "내면 비판자의 메시지가 틀린 이유는 ~~ 이다.

 

예컨대, "나는 주위가 산만해"라는 메시지에 대해 이렇게 반론을 펼칠 수 있다. 

              "내면 비판자의 메시지가 틀린 이유는 내가 친구들의 생일을 빠짐없이 기억하고 카드나

                선물을 보낸다는 것이다."

 

(6) 당신이 기록한 반론을 다시 읽어보자.

     기분이나 몸의 느낌에 어떤 변화가 있는가? 전후의 차이점을 묘사해 보자.

 

3. 낙관주의자는 모든 난관 속에서 기회를 포착한다.

낙관주의	비관주의
매사에 최선을 찾고 실제로 그 일이 일어나길 기대한다.	매사에 최악만 보고 나쁜 결과가 일어날 확률이 높다고 확신한다.
가능성에 주목한다.	막다른 길에 주목한다.
난관 속에 있는 기회를 포착한다.	모든 기회속에 있는 난관만 응시한다.
물이 반이나 차 있다고 말한다.	물이 반 밖에 없다고 말한다.
모든 상황은 한 순간에 지나간다고 생각한다.- 다음엔 더 잘할거야	난 진짜 할 수 있는게 없어.
난, 이런 종류의 일은 잘 못해 - 인정한다.	난 별로 똑똑하지 않아
통제할 수 없는 요인은 인정한다.	결과를 가지고 자신을 비난한다.

※ 여러분의 마음의 정원에 부정성과 긍정성중에  어느 씨앗에 물을 줄지 스스로 선택할 수 있다.

 

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회복탄력성 훈련: 마법의 월요일

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인간의 마음은 대체로 부정성으로 기울어져 있어 우리 가운데는 부정성에 익숙한 사람이 많다.

아래의 훈련은 어려운 상황에서도 긍정성에 집중하면 어떤 유익을 주는지 잘 보여준다.

 

(1) 방해받지 않은 장소를 찾아 조용히 앉는다.

    눈을 감고 편안한 상태에서 일주일의 직장근무가 시작되는      월요일 루틴을 상상한다.

(2) 돌아오는 월요일을 상상해라.

      평소처럼 일터로 가서 동료들을 만나고 업무를 처리할 것이다.

      달라진 점이 있다면 하루 종일 나 자신과 타인을 대하거나 모든 업무를 처리할 때 긍정성에 초점을 맞추는 것이다.

(3) 출근길부터 시작하자.

      머릿속으로 직장으로 가는 출근길을 떠 올린다.

     긍정성에 초점을 맞추면 무엇이 다르게 보이는가? 평사시처럼 교통 체증으로 차 안에 갇혀 있을지도 모른다.

     하지만 짜증을 내는 대신 주변 차 안의 사람들을 돌아보면서 저들의 삶은 어떨지 호기심을 가져본다.

(4) 이제 직장에 도착했다.

     당신이 일하는 공간이나 복도에서 마주치는 사람들, 함께 일하는 동료들을 모두 떠올려 보자.

     평소처럼 행동하되 긍정성에 초점을 맞춰 자신과 타인을 바라본다. 긍정적인 관점이 업무를 처리하거나

     사람들과 대화를 나눌 때, 또는 무엇가를 선택할 때 어떤 영향을 미치는가?

     당신은 평상시에 눈길도 주지 않던 사람에게 미소를 짓거나 대화를 시도할지도 모른다.

(5) 퇴근 시간이다.

    퇴근길에서 만나는 사람들을 떠올려보자. 주유소나 마트에 들를 수도 있고 동료와 함께 버스나 지하철을

    탈 수도 있다. 사람들과 어떤 대화를 나누는가?

    긍정적인 관점에서 집에 들어가는 자신을 상상한다. 가족들과 어떻게 인사하고 상호작용할지 생각해 보자.

    이때 마음속에 드는 느끼을 흡수 한다. 훈련의 마무리는 오늘 하루를 긍정적으로 돌아보면서 잠자리에 드는

    장면을 상상하는 것이다. 졸음이 밀려올 때 기분은 어떤가? 수면의 질이 달라진 것을 느끼는가?

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