제4장-회복탄력성훈련: 끈기

 

1. 끈기를 키우려면

  1) 끈기 : 행동으로 표출된 믿음

               장기적 목표를 달성하기 위해 필요한 열정과 끈기를 갖춘 상태 : 그릿(grit,근성)

                - 스탠포드대 앤절라 더크워스 -

 

  2) 자기결정이론 : 동기부여는 스스로 자유의지로 행동할 때, 자신이 유능하다고 느낄 때 발생한다.

                활동 자체에 가치를 느끼고 그 활동이 목적의식에 부합한다고 생각하면 누가 떠 밀지 않아도

                알아서 그 일을 한다. 이런 상태를 "내재동기"라고 부른다.

  3) 의도변화이론 : 지속 가능한 변화를 일으키고 목표에 도달하려면 비전을 가지고 경로를 개척할

                강력한 동기부여를 유발해야 한다. 

 

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회복탄력성 훈련 : 미래의 자아 만나기

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내면 깊숙이 지혜를 가지고 있지만 어떻게 꺼내 쓰는지 모르는 사람들이 많다.

내면의 지혜는 삶의 분주함과 사회의 기대치와 자기비판에 가려 시야 밖으로 밀려나기 일쑤다.

그 지혜외 연결되는 방법은 미래의 자신, 즉 언제가 되고픈 최고의 이상적 자아상에 접근하는 것이다

당신의 동기가 위축되고 목표 달성을 위한 끈기를 강화할 필요가 있다고 느낄 때 이 훈련을 시도해보자.

 

(1) 조용하고 편안한 장소에 앉는다.

     훈련 막바지에 사용할 노트를 꺼내둔다. 눈을 감고 화창하고 아름다운 날 바깥을 산책하는 자신을 상상해보자.

     편안한 마음으로 오솔길을 거닐고 있다.

(2) 오솔길을 계속 따라가면 미래의 자아를 만나게 된다.

     저 멀리서 당신과 만날 생각에 들떠서 환한 얼굴로 다가오는 미래의 자신을 바라보자.

(3) 미래의 자아가 보이는 표정과 몸짓에 주목한다.

     어떤 모습으로 다가오는가? 느낌이 어떠한가? 미래의 자아를 지그시 들여다보고 눈에 띄는 것을 마음에 새긴다.

(4) 오솔길에서 벗어나 편안한 곳에 앉아 미래의 자아에게 아래의 질문을 던져보자.

     - 당신의 삶에서 가장 중요한 것은 무엇인가?

     - 온전하고 의미 있는 인생을 살기 위해 알아야 할 것은 무엇인가?

     - 현재 내가 맞닥뜨린 역경에 대해 어떤 조언을 해줄 수 있는가?

(5) 이제 미래의 자아가 선물을 준다고 상상해보자.

     당신은 그 선물을 받고 도아와 만남의 추억을 되새기며 스스로 어떤 사람이 되어가고 있는지 기억을

     되살릴 수 있다. 그 선물에 어떤 특별한 의미가  있는지 물어보자.

(6) 미래의 자아에게 지혜를 나눠주어 감사하다고 말하고 작별 인사를 한다.

     오솔길을 따라 현재의 시간으로 다시 돌아오자. 준비가 되면 살며시 눈을 뜬다.

(7) 아직 기억이 생생하게 남아 있을 때 방금 만난 존재에 관해 최대한 기록을 남긴다.

     - 당신의 질문에 그는 어떤 답을 했는가?

     - 당신에게 준 선물은 무엇인가?

     - 선물에 담긴 의미는 무엇인가?

 

당신은 성장과 위로에 도움이 되는 깊은 지혜를 찾았을지도 모른다. 

이 지혜는 인생 가운데 닥친 도전을 극복하는 데 매우 유익하다.

지속적으로 지헤를 얻으려면 미래의 자아와 자주 만나야 한다. 아침 출근길이나 티타임에 만남을

이어갈 수 있다. 어떤 이슈든 상의하자. 주기적으로 미래의 자아와 시간을 보내고,

내면의 동지와 관계를 쌓자. 이 만남에서 공유한 지혜와 경험을 흡수하고 그를 인생의 길잡이로 삼아보자.

 

2. 목표가 인생의 더 큰 목적에 부합하는가

목표가 명확하고 계획이 확실히 마련되면 그 목표를 달성할 때까지 잘 참고 견딜 수 있다.

이 목표를 달성하는 게 왜 중요한가?

목표가 근본적인 목적과 일치할수록 장애물이 있어도 계속 길을 걸어갈 수 있다.

목표를 목적의식과 연결하는 것이 동기부여를 위한 최선의 방법이다.

 

간혹 여러 부담때문에 길을 해매는 일이 다반사이다. 이럴 땐,

"인생 목적 선언문"을 작성해 보라

인생 목적 선언문은 자신이 추구하는 가치에 부합하는 결정을 내리도록 돕는다.

아래 형식에 따라 선언문을 작성해 보자.

 [ 나는 OOO하도록(왜 그 일을 하는지 묘사하라)

           OOO하는(하는 일을 묘사하라)

           OOO이다(당신을 묘사하라) ]

 

< 예시 : OOO 하도록 >

모든 팀원이 환자의 고통을 덜어주고 미소를 선사하기 위해 합심하여 일할 수 있도록

나에게 도움을 청하는 모든 사람의 짐을 덜 수 있도록

 

< 예시 : OOO 하는 >

해결책을 찾는

다각도로 문제를 고민하는

 

< 예시 : OOO 이다 >

현명한 지도자

창의적인 문제 해결자

 

3. 끈기를 가지려면 계획은 구체적으로

  1) 타임라인 : 계획을 분명히 파악할 수 있는 타임라인을 짜자. 페이스 조절에도 도움이 될 것이다.

  2) 스케줄과 체크리스트 : 여러 신경과학 연구를 통해 어떤 일을 완수해 체크리스트를 지울 때 

                                          실제로 도파민 분비가 활성화 된다는 것이 입증되었다.

  3) 단계의 세분화 : 목표를 향해 나아가기 위해 오늘 내가 성취할 수있는 단 한가지는 무엇일까?

  4) 작게 시작하기 : 적게 시작하여 처음부터 소소한 승리감을 맛보길 바란다.

  5) 현실적 평가 : 당신이 처한 환경에 걸맞는 현실적 목표를 세워야 끈기는 극대화된다.

 

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회복탄력성 훈련 : 당신에게 중요한 것은 무엇인가?

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목표 달성이 왜 중요한지 알아야 지속적인 동기부여가 가능하다.

어떤 목표에 도달하는 과정은 필연적으로 희생을 요구한다.

가장 중요한 것에 집중하기 위해 무언가 포기해야 한다는 말이다. 무엇이 중요한지 확실히 알면

균형 잡기가 한결 수월해지고 주의를 분산시키는 일에 "아니오"라고 말할 수 있다.

아래의 훈련은 목표 달성을 위한 출발점으로 가장 중요한 가치가 무엇인지 파악하는 데 유익하다.

질문에 대한 답은 노트에 기록하자.

 (1) 먼저 당신에게 최고의 가치가 무엇인지 돌아보자.

      당신이 최상의 상태일 때 보여준 진면목(정직함, 진실성, 성장 등)을 확인하고 특별히 자긍심을

      느끼는 과거의 행동을 떠 올려 보자. 직장이나 가정에서 겪은 일도 좋고 당신이 정말로

      빛나던 시기여도 좋다. 잠시 시간을 내서 그때 드러난 당신의 진가를 열거해보자.

 

나의 진가는 :

 

(2) 당신이 달성하고 싶은 목표를 설정한다. 

     이 목표는 현실적이고 달성 가능해야 한다. 또한 이 목표를 통해 당신의 진가를 발휘할 수  있어야 한다.

 

(3) 아래의 질문을 자신에게 던져보자.

     - 이 목표에서 나에게 중요한 것은 무엇인가?

     - 내가 이 목표를 ㅜ구하는 근본적인 이유는 무엇인가?

     - 이 목표는  내 최고의 가치와 어떻게 부합하는가?

     - 이 목표에 이르기 위해 줄여야 하는 일을 무엇인가?

 

< 사례>

베스는 자신의 직업을 소중히 여긴다. 그녀가 자긍심을 느낀 순간은 예산 초과 없이 기대를 뛰어넘는 탁원한

광고 캠페인을 기획할 때였다. 창의적 사고와 팀웍크와 도전하는 삶이 그녀의 진가다. 달성하고 싶은 목표는 

창업이다. 이것이 중요한 이유는 창의적이고 도전적인 일을 할 자유를 얻을 수 있기 때문이다.

 

(4) 이제 행동 계획을 세워보자

     -목표 달성의 가능성을 높이기 위해 어떤 작은 단계들을 밟아가야 할까?

     - 언제 이 단계들을 실행할 것인가? 타임라인을 만들자.

     - 오늘은 어떤 단계를 실행할 것인가? 그리고 내일은?

 

  <사례>

베스는 목표 달성을 위해 길자비가 될 멘토를 찾아야 한다. 해당 업계에 견문이 풍부한 사람들을 물색하고

연락을 취해 번처 사업을 시작할 때  도움이 될 지원 네트워크를 구축하는 것이 구체적인 행동 계획이다.

 

(5) 이 새로운 단계들과 연결될 당신의 현재 습관이나 관행을 열거해 보자.

 

<사례>

베스는 다음 달부터 점심시간마다 잠깐의 시간을 내서 업계 현황을 조사하고 매일 아침 만나고 싶은

사람 한 명에게 전자메일을 보내기로 마음먹었다.

 

아무리 원대한 목표도 작은 결정과 행동 하나부터 시작해야 한다는 사실을 명심하자.

 

4. 현실을 있는 그대로 받아들이자.

인생을 살다보면 사방에서 시도 때도 없이 변화구가 날아 들어온다.

어떤 난관이라도 극복하려면 난관이 존재한다는 사실을 받아들여야 한다.

현실을 있는 그대로 수용하기만 해도 그 자체로 생산적인 한 걸음이 된다.

수용전념치료에서 강조하는 바이다.

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회복탄력성 훈련: 의도 설정하기

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우리는 새해마다 작심을 한다.

작심의 결과는 모 아니면 도다. 작심한 대로 이루었느냐 이루지 못했느냐. 이루지 못해을 때는

기분이 썩 좋지 않다. 그런데 끈기를 키우는 비결은 작심이 아니라 "의도"를 설정하는 것이다.

의도는 우리가 나아갈 길을 파악하는 데 유익하다.

이 길은 체중 감량처럼 구체적인 목표일 수도 있고, '자신과 타인에게 친절한 사람되기' 처럼

광범위한 변화일 수 도 있다.

의도 설정이 효과적인 이유는 주의를 집중시키기 때문이다. 의도 설정이 없다면 목표를 향한 초점을

잃어버린다. 프로젝트 수행보다는 인터넷 서핑이나 TV 몰아 보기, 직장 동료와 수다 떨기 등 

잡다한 일에 정신이 분산된다.

의도 설정은 우리가 트랙에서 이탈하지 않도록 방향성을 부여한다.

그래서 그 날, 그 주, 그 달, 그 해에 가장 중요한 일에 집중하게 된다.

의도 설정은 우리가 추구한는 바를 위해 인내하고 걸림돌을 극복하는 데 유익하다.

이 훈련은 당신의 하루에 의도를 설정하는 데 유익하다.

아침에 일어나자마자 훈련해도 되고 출근길에 버스나 지하철, 자동차 안에서도 괜찮다.

5분 정도 방해받지 않는 시간만 확보하면 된다. 노트에 적어도 좋고 머릿속으로 해도 좋다.

일단 의도를 설정했다면, 당신에게 가장 중요한 것이 무엇인지, 당신의 진면목에 부합하는 목표가

무엇인지에 관해 자신이 알고 있는 지식을 신뢰하자.

 

(1) 먼저, 다음 질문에 대한 답을 생각해 보자.

     - 현재 시점에서 인생에서 가장 소중한 것은 무엇인가?

     - 무엇이 당신을 진심으로 행복하게 만드는가?

     - 당신은 무엇으로부터 자양분과 보람을 얻는가?

 

(2) 다음으로, 위의 답을 염두에 두고 아래의 중요한 요소들과 부합하도록 오늘 무슨 일을 할지 생각해보자.

 

     - 다음과 같이 당신이 추구하는 자세와 관련된 의도를 설정할 수 있다.

<예시>

 더 친절한 사람이 된다.

자녀나 배우자에게 덜 예민하게 군다.

더 많은 감사를 경험한다.

타인에게 긍정적인 롤 모델이 된다.

자신에게 더 긍휼한 마음을 갖는다.

    

     - 다음과 같이 당신의 의도가 구체적인 것이 될 수도 있다.

<예시>

집을 깔끔하게 정돈한다.

운동 시간을 늘린다.

단 것을 덜 먹는다.''무작위 선행'을 실천한다.

규칙적으로 명상한다.

 

(3) 하루를 마칠 때, 설정한 의도와 그에 대한 실천을 돌아본다.

     기회를 놓쳤더라도 스스로를 판단하지 말자. 계속 최선을 다하겠노라고 마음먹으면 된다.

     노트에 기록을 남겨도 좋다.

 

목표는 미래 지향적이지만 의도는 매순간 달성 가능하다.

이것이 의도의 장점이다. 지금 당장이라도 어떤 의도를 충족시켜 즉각적인 성공을 맛볼 수 있다.

의도는 변화를 위한 긍정적인 동기를 유발한다.

의도는 자신을 들들 볶는 도구가 아니라 빛을 비추는 등대가 될 수 있다.