제3장-회복탄력성훈련:유연성

유연성-마음챙김

1.

우리는 자신이 처한 상황을 바라볼 때 고정관념에 사로잡히는 경우가 많다.

상황 자체를 바꾸기는 어렵더라도 상황을 바라보는 방식은 "언제나" 바꿀 수 있다.

동일한 사건을 경험한 두 사람이 전혀 다른 방식으로 사건을 재해석할 수 있다.

한 사람은 "왜 이런 일이 계속 나에게 벌어질까?"라며 부란을 품지만,

다른 한 사람은 불행 속에서 행운을 찾아 긍정적인 도약의 발판으로 삼는다.

 

고통의 1차화살 : 사건 그 자체이다. 우리는 이 화살을 통제할 수 없다.

                            실직, 질병, 사고 등 두려움, 염려, 불안이 따라온다.

고통의 2차화살 : 이미 벌어진 일에 우리가 만든 스토리를 더한 것이다.

                            자괴감, 불운, 초조, 분노, 근심, 우울증이 담길 수 있다.

                            당신의 생각이 이 사실관계를 끌고 가는 방향성이다. 

                            "왜 이런 일이 나에게 일어나는 거지? 로 비약한다.

                            이미 벌어진 사건보다 더 고통스러운 길로 끌고 갈 수 있다.

2.

마음 챙김의 힘

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가장 효과적인 방법은 "명상"이다. 

첫째, 우리의 생각은 반복된다. 시키지 않아도 제자리를 계속 맴돈다.

둘째, 대부분의 생각이 부정적이다. 마치 주변의 상황과 사람을 끊임없이 생중계하는 해설자가 머릿속에

         들어앉아 있는 것만 같다.

마음 챙김 훈련을 하면 머릿속 생각은 하늘의 구름처럼 스쳐 지나간다는 것을 깨닫는다.

생각에 지나치게 메몰 되는 바람에 현실을 그대로 보지 못하고 생각이 경험을 규정하도록 내버려 둔다는 것이다.

 

3.

회복 탄력성 훈련 : 열린 하늘 명상

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자신의 생각을 되돌아볼 수 있도록 비교적 쉬운 방식의 마음 챙김 명상을 소개한다.

부정적 생각으로부터 거리를 두고 그 생각이 그냥 지나가게 내버려 두는 법을 터득하면 

회복탄력성은 더욱 강해질 것이다.

 

1) 조용한 공간에서 눈을 감고 편안한 자세로 앉는다.

    당신의 호흡에 주목한다. 호흡을 통제하지 말고 자연스럽게 숨을 쉰다.

    오르락내리락하는 가슴과 숨을 들이쉬고 내쉬는 코에 주목한다.

    가슴과 코의 움직임에 얼마나 주목할 수 있는지 살피며 그 느낌에 집중한다.

    신체의 감각에 오롯이 집중하며 한 차례의 숨쉬기를 처음부터 끝까지 따라가도록 한다.

2) 이제 당신의 정신이 시작과 끝이 없는 드넓은 하늘과 같다고 상상한다.

    하늘은 웅장하고 쾌청하다. 어떤 생각이나 감정이 떠오르면 주목한다.

    그것이 푸른 하늘을 유유히 지나가는 한 점 구름이라고 상상한다.

    생각이 떠올랐다가 옆으로 흘러 시야 밖으로 사라지는 광경을 지켜본다.

    생각은 구름처럼 유유히 정신을 통과한다. 넓은 하늘은 작은 구름 한 점 때문에

    흐트러지지 않는다. 하늘은 여전히 탁 트이고 담담하며 광활하다.

3) 당신의 생각을 하늘의 구름처럼 계속 관찰한다.

    구름이 하늘의 일부분인 것처럼 생각도 당신의 일부분이다.

    어떤 생각이 들더라도 그 생각을 만들어낸 당신의 정신이 잘못된 게 아니다.

   생각을 강제하거나 통제하지 말고 유유히 지나가게 하자.

   그저 관찰만 하는 것이다.

4) 어떤 생각이 당신의 관심을 온통 지배한다면 다시 숨쉬기로 되돌리려고 노력하자.

    생각보다 수월하게 이루어질 수도 있다. 태풍과 같은 생각들도 있지만 그래도 괜찮다.

    힘겹고 괴로운 생각에 휩쓸리지 않고 그냥 지나게 할 수 있는지 지켜본다.

    이 일을 잘 해냈다면 스스로를 칭찬해 주자. 명상의 본질은 "주목"이다.

 

이러한 명상을 최소한 10분간 지속한 다음 살며시 눈을 뜬다. 처음에는 매주 몇 번이라도

수행하다가 나중에는 매일 하면 좋다. 꼭 10분을 채우지 않아도 된다. 단 몇 분 간의

명상이라도 도움이 된다.

 

 

4.

세상의 모든 것은 변한다.

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- 나쁜 일은 늘 일어나기 마련이다.  힘든 일은 일어나서는 안된다고 생각하고 있다면 생각을 바꾸자.

   고통은 삶의 일부분일 뿐 계획이 어긋난 게 아님을 명심하자.

- 모든 것은 변한다. 지금 내가 힘든 처지에 있더라도 상황이 늘 똑같지는 않다는 것을 기억하자.

- 내가 주인공이 아니다.  십 대 자녀가 최신 컴퓨터 게임을 사주지 않는다고 지상 최악의 부모라고 말할 때 난

   상처받지 않는다. 십 대들은 원래 그런 식으로 막말을 할 때가 가끔씩 있다.

 

5.

회복탄력성훈련 : 사랑과 배려 명상

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자신의 생각을 돌아보고 고통에 관한 새로운 관점을 탐구하며 회복탄력성을 계발할 때, 스스로를 엄격하게

판단하려는 유혹을 받을 수 있다. "나는 고통당하지 않을 것이라는 생각을 왜 했지?"

"내가 어떤 일을 개인적인 공격으로 받아들이며 잘못 대처하지는 않았나?"

"내 탓이었을까, 아니면 내 잘못은 전혀 없었을까?"

자신과 타인을 판단의 관점으로 바라보는 것은 어쩔 수 없는 인간적인 성향이다.

자신과 타인을 판단이 아닌 공감의 관점으로 바라볼 수 있는 훈련법을 소개한다.

1) 지그시 눈을 감고 편안한 자세로 않는다.

    천천히 세 번 심호흡을 한다. 숨을 내 쉴 때마다 몸에서 긴장한 부위에 힘을 뺀다.

    관심을 내면으로 돌려 하루의 분주함과 근심을 잠시 잊어도 된다고 스스로에게 허락한다.

 

2) 가깝다고 느끼는 사람이나 반려동물을 떠올려본다.

    그들이 당신 앞에 있다고 상상한다. 그들의 눈과 미소에 담긴 사랑을 흡수한다.

    마음속으로 아래의 글귀를 암송한다.(암송이 끝나기 전까지는 낭독해도 된다.)

 

    - 내가 행복하길 바랍니다.

    - 나의 몸과 마음이 건강하길 바랍니다.

    - 내가 모든 위험에서 안전하길 바랍니다.

    - 내가 평안한 삶을 살길 바랍니다.

 

3) 당신이 긍정적 감정이나 부정적 감정을 품지 않고 적당히 가볍게 지내는 지인을 떠올린다.

    자신과 이 사람에게 똑같이 회복탄력성과 안녕을 기원한다. 마음속에 아래의

    글귀를 암송한다.

 

    - 나와 마찬가지로

    - 당신도 행복하길 바랍니다.

    - 당신도 몸과 마음이 건강하길 바랍니다.

    - 당신도 모든 위험에서 안전하길 바랍니다.

    - 당신도 평안한 삶을 살길 바랍니다.

 

4) 이제 당신이 힘들어하는 사람을 떠올려본다.

    직장 동료, 이웃, 가족, 친구 누구라도 괜찮다. 그리고 마음속에서 아래의 글귀를

    암송한다.

 

    - 나와 마찬가지로

    - 당신도 행복하길 바랍니다.

    - 당신도 몸과 마음이 건강하길 바랍니다.

    - 당신도 모든 위험에서 안전하길 바랍니다.

    - 당신도 평안한 삶을 살길 바랍니다.

 

5)이 따뜻한 소원을 당신 자신에게도 보내는 모습을 상상해 본다.

 

    - 나와 마찬가지로

    - 당신도 행복하길 바랍니다.

    - 당신도 몸과 마음이 건강하길 바랍니다.

    - 당신도 모든 위험에서 안전하길 바랍니다.

    - 당신도 평안한 삶을 살길 바랍니다.

 

마찬가지로 당신의 공동체나 세상 모든 사람에게 이 소원을 보내는 모습을 상상해도 좋다.

 

6) 세 번 더 심호흡한다.  준비가 되면 눈을 뜬다. 잠깐 자신을 돌아보며 명상한 뒤 정신과 마음 상태에

    주목하자. 당장은 공감의 수준이 인위적인 것처럼 보이더라도 시간이 지날수록 이 훈련이 자신과

    타인을 향해 더 큰 배려심을 키우는 데 유익할 것이다.

 

 

6.

관점을 바꾸면 사고가 유연해진다.

회복탄력성 훈련 : 유연성 도구함

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인생은 바다의 파도와 같다. 파도에 맞서 싸우거나 파도를 무시하면 익사할 가능성이 크지만,

파도 타는 법을 배우면 민첩하게 움직일 수 있다.

인생을 있는 그대로 수용하고, 자신과 타인을 용서하고, 과거의 일을 흘려보내고, 새로운 변화에

마음을 열 때 우리의 회복탄력성을 자라난다.

 

우리는 너무도 자주 지나간 일을 후회한다. 그렇게 행동하지 말 걸, 

그때 더 잘할 걸, 스스로를 꾸짖는 데는 익숙하지만 칭찬하는 데는 인색하다.

이번에는 당신이 잘한 일을 돌아보는 훈련을 할 것이다.

특히 힘든 일을 겪을 때 당신이 취한 행동을 좀 더 유연한 시각으로 바라볼 수 있다.

 

1) 아무런 방해도 받지 않은 조용하고 편안한 공간에 자리 잡는다.

    이번 훈련은 글쓰기이므로 노트와 필기도구를 준비한다.

 

2) 과거에 경험한 큰 어려움을 떠올려보자. 질병, 관계 상실, 실직, 사고, 가족 문제 등

    어떤 것도 괜찮다. 그 경험에 관해 아래의 질문에 답해 보자.

 

    - 이 어려움을 극복하기 위해 어떤 자원을 활용했는가?

    - 누구에게 도움과 지원을 요청했는가?

    - 아래의 강점들 중 어떤 것을 활용했는가?

 

              학습욕구

              끈기

              결단력

              문제 해결 능력

              창의성

              유머 감각

              리더십

              친화력

              공감

              용기

              기타 등등

 

이 경험을 돌아보며 아래의 질 물에 답해보자.

 

    - 당신은 무엇에 감사하는가?

    - 무슨 일에 대해 자신을 용서할 수 있는가?

    - 당신이 얻은 가장 큰 교훈은 무엇인가?

 

3) 당신이 열거한 강점을 토대로 색다른 관점에서 과거의 경험에 관한 글을 한 문단 정도 써본다.

    당신의 강점이 결과에 어떤 영향을 미쳤는지, 역경을 극복하는 데 어떤 도움이 되었는지,

    덕분에 상황은 어떻게 잘 마무리되었는지 설명한다.

 

 

이제 당신이 역경을 극복했을 때 발휘한 강점들을 현재 겪고 있는 어려운 상황에서 어떻게

적용할 수 있을까?

새로운 관점으로 어려운 상황을 스토리텔링하면 이미 가지고 있는 장점과 자원을 재발견하고

회복탄력성을 높일 수 있다.

그 결과 상황을 있는 그대로 보고 더 큰 자신감과 안정성을 얻는다.

앞으로 어떤 일이 일어나도 대응할 수 있는 견고한 발판을 마련할 수 있다.